POMPKI NA

zamiast prostowania ramienia coś bardziej angażującego trzy głowy trica np pompki na poreczach(w wersji na trica) a podciąganie jak najbardziej moze być w jednym z planów z obciążeniem

poniedziałek 1.klata -wyciskanie sztangi 12/10/10/8 -wyciskanie hantli + 12/10/8 -rozpietki 10/10/10 2.triceps -wyciskanie hantli w wąskim chwycie(lzejszy cięzar 10,8,6) -pompki na poreczach 6,6,6 wtorek 1.plecy -Martwy ciag 8,6,6,4 -podciaganie na drazku 6,4,6,4 -wznosy ramion 3x15( zalezy co maz na myśli?) -wiosło 12 10 8 [...]

Ten trening klatki robiłbym około 30 dni, bo jak napisałem zależy mi teraz na poprawie środkowej części. Płaskiej nie ma, ale mam tu dwa ciężkie wyciskania pompki na poręczach na dół i skos na góre klatki. Płaską wrzucę ponownie do treningów od stycznia.

Nie omijam ramion, napisałem że można je ewentualnie robić. Wbrew pozorom nie wszyscy chcą się na nich skupiać ;) skoro nie pompki na poręczach, to możesz w ich miejsce wstawić wyciskanie sztangi wąskim chwytem, ale stałym ciężarem, np 3x10 lub 3x8, lub 12/10/8/

Pytanie byc może banalne: Pompki na kościach/pięściach po to żeby sobie udowodnić że jest się twardzielem czy wpływa to w jakikolwiek sposób na cokolwiek? M

Plan A: przysiad Zerchera Martwy ciag rwaniowy pullover and press uginanie ramion lezac na podłodze podrzut Plan B: przysiad przedni rwanie wioslowanie jednoracz półsztangą stojąc wyciskanie sztangielki jednoracz z podłogi -Przede wszystkim cwiczenia dynamiczne rob jako pierwsze. -Ciąg rwaniowy, czy ciąg chwytem rwaniowym? Tak czy owak [...]

Klatka piersiowa: - Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12/10/8 Barki: - Wyciskanie sztangi na barki 3 serie j.w Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s o to trening fbw starczy takie [...]

Najmniej kontuzyjne jest ustawienie piesci z karate, czyli 45 stopni, kostka palca wskazujacego najwyzej, nadgarstek jakbys sciagal troche w dol, troche glupie uczucie na poczatku. No ale tak uderzaac mozna tylko na wysokosc splotu. A zeby usztywnic - pompki na kostkach, ale na 2 najwiekszych, przedramiona dobrze pracuja, jak sie uderza seiken [...]

Dzięki, łap soga. A może by tak pozamieniać połączenie partii bo już takim połączeniem ćwicze od 5 miesięcy? Niedziela: plecy, przedramiona 1.Podciąganie na drązku 4x10 2.Martwy ciąg 5x10-6 3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8 4.Szrugsy 4x15 5.Uginanie przedramion podchwytem 4x25-20 6.Uginanie przedramion nadchwytem 4x25-20 Wtorek: klatka, [...]

Malo tych serii wg mnie. 9 na klatke tygodniowo, 6 na biceps itp. itd. Dorzuć troche tych serii Wkleje ci moj przykladowy FBW: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Przenoszenie hantla 1s Barki: - Wyciskanie sztangi 3s - Szrugsy 1s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s - [...]

Lepsze ? Myslalem ze progresja ciężaru z serii na serie buduje sile bardziej... W planie oryginalnym mam napisane cos takiego w kazdym cwiczniu : A Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM B [...]

no dobra,oto ułozony przeze mnie hst,piszcie co o nim sądzicie,ewentualne korekty i sugestie wysoce wskazane hehe;] -wyciskanie sztangi w skosie do góry x2 -uginanie ramion ze sztanga łamaną x2 -wyciskanie sztangielek na płasko x2 -pompki na poreczach 2xmax -sciąganie wyciągu górnego do karku x2 -uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie [...]

A Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: - Podciąganie na drążku podchwytem 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z przodu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Młotki 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga z przodu 3s Plecy: - MC 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

Jest sens? ponoć na samej sztandze dużo nie zdziałam bez hantli Skąd to wiesz? A: przysiad wycisk ławka (minimalny skos) wiosłowanie sztangą B: przysiad wycisk stojąc martwy ciąg Zakładam, że znasz technikę ćwiczeń. Jak czujesz się na siłach, do A dorzuć podciąganie na drążku, a do B pompki na poręczach.

ja osobiście powiem ci tak najpierw zawsze powinna być ankieta!!! ale do rzeczy: jak robisz tak to zrób sobie tak: poniedziałek: push środa: pull piatek:nogi i brzuch 1.w push zrób sobie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie głowa do góry 3.push press fajne ćwiczenie ale ja narazie bym sobie [...]

Ogólnie rozkład niezły, ale dorzuć po klacie w pon jakiegoś tricepsa np wyciskanie wąsko/wyciskanie francuskie i pompki na poręczach/ prostowanie na wyciągu górnym(3-4 serie po 6-8powt). W środę dorzuć jeszcze unoszenie na boki w opadzie tułowia. Plecy trochę skromnie robisz no i nóg brak

Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej *wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę/rozpiętki na ł.poziomej (w zależności od dnia ćwiczeń) - przy 4 obwodach jedno ćw. wyrzucę i bede stosował każdego dnia coś innego Plecy: *podciąganie na drążku *podciąganie sztangi do brzucha Barki: *wyciskanie sztangi sprzed głowy *wznosy sztangielek [...]

Bedzie to fbw 2x week i 1x cf reszta aero FBW Przysiad przedni 4s Clean&Jerk 3s Wyciskanie płasko 4s Podciąganie na drązku szeroko 4s High pull 3s Uginanie ramion ze sztanga 3s Pompki na poreczach 3x max. + brzuch Całość będzie w pon i srody. CF (piatek) Półprzysiad z podrzutem Podciaganie podchwytem Całość w systemie 21/15/9

BARKI: -Wyciskanie w staniu 45x8 42.5x8 35x12 35x12 -Unoszenie hantli bokiem 9x16 9x16 8x16 8x16 -Podciaganie sztangi do brody 32,5x8 25x12 25x12 22.5x16 TRICEPS: -Sciaganie linki 36,5x6 32,5x10 27,5x10 -Pompki na poreczach cc+10kg x10 cc+10kg x10 cc x12 -Unoszenie hantli nad głowe }:-( 9x8 8x10 7x12 No i zapomniałem dodac ze na kazdym treningu [...]

Uzupełniłem także prosze teraz o ocene planu Płeć : M Wiek : 18 Waga : 79 Wzrost : 193 Cel treningowy : Uzyskanie masy Staż treningowy na siłowni : 1 rok*********e inne sporty : piłka nożna od czasu do czasu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławka, gryf łamany, pompki na poręczach, hantle. Dieta [...]